体調を崩しやすい方必見。免疫力を上げる！
寒さが少し緩んだかと思えば、また厳しい寒さがやってくる日々が続いてますね。この時期になると体調が優れなかったり、風邪や花粉症など感染症にかかったりした事はありませんか。その原因、実は「免疫」が大きく関わっているんです。
体調は免疫で決まる？
免疫というのはウイルスなど外敵から「身を守る力」を指しています。外敵が体内に侵入してきた時に戦う力のことを「免疫力」といいます。この免疫力が弱くなると体調を崩しやすくなるんです。
最大のポイントはNK細胞の活性化
免疫力は白血球の中にある「免疫細胞」の働きにより成り立っています。免疫細胞の中でもリンパ球に含まれるナチュラルキラー細胞（NK細胞）はとても強い殺傷能力を持っており、ウイルスだけでなく、なんと毎日5000個発生するがん細胞をもやっつけてくれています！しかしこのNK細胞は20歳頃をピークに徐々に弱くなり、40歳頃には約半分にまで落ち込んでしまうと言われています。実際この年代から感染症にかかる率が急に高くなるという研究データもある事から、免疫力はNK細胞の強さに比例すると言っても過言ではありません。この細胞を活性化させる効果的な対策を3つにまとめましたのでぜひお試しください。
＜対策その1＞食べて腸内環境を整える
腸には大量のリンパ球が存在するので腸内環境を整えるとリンパ球の中のNK細胞が活性化します。以下の2つの方法が腸内環境を整えるのに効果的です。
- 善玉菌のエサになる水溶性食物繊維を摂取する
- 植物性乳酸菌の発酵食品を意識して摂取する
おすすめ食材例
- 納豆
- 納豆菌は胃酸に強く、生きたまま腸に届きやすいため効率的
水溶性食物繊維のネバネバは善玉菌のエサになる。 - ヨーグルト
- 乳酸菌は胃酸に弱く腸に届きにくいため、食事のあと30分以内に食べる。
- 鮭や青魚
- 青魚に含まれるDHAやEPAはアレルギー反応や炎症を抑える。鮭の麹漬けやサバの西京焼きなどの発酵食品は植物性乳酸菌が豊富。
乳酸菌の他にビタミンB群も豊富で免疫力さらにアップ
マグロのDHA・EPAは赤身よりトロに多い。イカやタコはタウリンが豊富で抵抗力アップ
味噌やキムチ、漬物に含まれる植物性乳酸菌も胃酸に強く、腸内環境を整える働きがあると研究で分かっているようです。ただし、塩分も過剰に摂取しやすいので、塩分を排出するマグネシウムを多く含むきのこ類を一緒に食べる事をお勧めします。
＜対策その2＞プラス思考で免疫力アップ
ネガティブな感情が続いたり、強いストレスがかかるとNK細胞の力は急激に弱くなると言われています。弱化を防ぐには「作り笑い」でも効果があるようです。鏡を見たら自分に向かってニコッと笑う習慣を身につけてみて下さい。笑う事で幸せを感じるホルモン、セロトニンが分泌されストレスに強い状態になります。全身を動かす筋力トレーニングや血行を良くする加圧トレーニング、好きなスポーツを行う事でも体内のストレスホルモンは減少するのでNK細胞の活性化にはとても有効ですよ！
＜対策その3＞肩甲骨と体幹を動かす
体温が37度前後まで上がるとNK細胞が活性化することが明らかになっています。体温を上げるには湯船に浸かったり、体を動かす事が効果的なのですが、特に体幹を動かすと深部体温が上がるのでとてもおススメです。血行が良くなる事でも免疫力低下を防ぐことができるため、特に固まりやすい肩や腰の血行を改善すると効果的ですよ。肩甲骨を柔らかくするエクササイズを行うと、肩や腰の血行が改善がされやすいのでおススメです。お客様からも好評の体幹を動かす方法と肩甲骨エクササイズを紹介しておりますのでぜひお試しください。
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以上、免疫力を上げる対策をまとめさせていただきました。ぜひご自身でも取り組んでいただけたらと思います。他にも効果的な方法がございますが、当店では生活環境など個々に合わせてお伝えしていくことが大切だと考えております。自分に合った方法を詳しく知りたい方はぜひパーソナルトレーニングSWITCHにお越しください。
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