この夏 摂りたいビタミンC
ビタミンCは、摂っていますか？風邪予防、疲労回復、などに効くということはご存知の方がいると思います。そのビタミンC、最近の研究で常識が変わってきたというのです。
ビタミンCは夏に特に不足しがちになる
ビタミンCは水溶性のため長期間、身体にためる事が出来ない特徴があり、汗や尿などから短期間で出てしまうので細めに摂ることが大切なのです。暑い夏は、他の季節に比べてビタミンCが不足しがちになると言えます。
気になるビタミンCの摂取量は？
厚生労働省では、1日の食事摂取基準で100mgと定められています。壊血病という身体の各部位から出血し、関節がもろくなり昏睡や、貧血状態になり死に至る場合もある怖い病気。その壊血病を防ぐギリギリの量が100mgなのです。ビタミンCの効果を存分に発揮するためには1000mgを推奨されています。ちなみにレモン約10個分をまるかじりして、摂れる量がおよそ100mgです。
ビタミンC枯れが老化を早める
老化の原因の一つとして活性酸素により身体がサビることが挙げられます。活性酸素は、強力な酸化力を持ち体内のウイルスを撃退してくれますが、増えすぎてしまうとDNAやタンパク質を傷つけ、細胞の機能の低下を招き老化を促してしまうのです。そこでビタミンCの出番です。活性酸素を打ち消し、サビから身体を守ってくれるのがビタミンCなのです。
日常の行動で増える活性酸素
一時間の外出をしただけでも、肌の中に活性酸素が発生します。外に出ると紫外線の影響により発生する活性酸素。メラノサイトというメラニンを作る細胞を促しシミの原因になるのです。シミ対策としても活用したいビタミンC。ビタミンCは口から摂取した場合、腸管から吸収され、およそ6時間もの時間をかけて肌に届くと言われています。このことから言えるのは、一度の食事でビタミンCをたくさん摂るのではなく、三食こまめにビタミンCを摂るのが効果的なのです。
ビタミンCは体内に均等にあるわけではない!?
驚くべき事実ではないですか？ビタミンCは体内に均等にあるわけではないのです。特に多いと言われているのが目と副腎です。紫外線やスマホなどから活性酸素が多く発生するため、それを守るためにビタミンCを多く消費します。ストレスホルモンを分泌する臓器、副腎にも多いと言われています。ビタミンC不足になるとストレスホルモンが乱れイライラしてしまうのです。
ビタミンC枯れという恐怖
ビタミンC枯れを起こす大きな要因は先述したとおり活性酸素が引き金になります。日常に潜む活性酸素を増やしてしまう主な行動を紹介いたします。
- 飲食
- タバコ
- 大食い
- ストレス
食生活にもポイントがあります。甘いものが好きな人は注意が必要です。甘いものを食べた後は血中ビタミンCが減少しビタミン枯れに近づきます。
実際にはどんな怖さがあるのかといいますと、ビタミンC枯れの状態だと全身の細胞やDNAが傷つき、修復できず疲れやすいだけでなく慢性化すると疲れやすい身体になってしまうのです。
そして、我々パーソナルトレーナーも注意したいところ、筋肉量の低下につながるという事。加齢と共に吸収率が下がってしまうため、筋肉量の低下から転倒するなどの怪我をしてしまい寝たきりになってしまうリスクがあるのです。最近の調査で血中ビタミンC濃度が高い高齢者は筋力が高いというデータが出ています。筋肉維持のトレーニングと共にビタミンCも積極的に摂っていきたいですね。
ビタミンC枯れのさらなる恐怖
ストレス、目、肌、筋肉だけではなく骨や寿命にも影響が。
マウスでの実験ではビタミンCが長期的に不足してしまうと、寿命が1/4くらいになってしまう。足が衰え自分の身体をささえられなくなり。さらには骨はもろくなり、背骨は曲がり、足は骨折していたというのです。人に置き換えると10人の人がビタミンCを少量しか摂れない生活をしていた場合、13年後には半分の人が亡くなってしまうという事に。
ビタミンCの効果的な摂り方
サプリメントで摂るのも良いのですが、食べ物と一緒の方が効率よく腸から吸収されやすいのです。
- ビタミンCの吸収率
- 空腹時の摂取→20～50％（平均34％）
- 食後の摂取→45～60％（平均52％）
食後にビタミンCを摂る習慣を身につけたいものですね。健康であれば多く摂っても害はないのですが、大量にとっても腸からの吸収が悪くなります。
ビタミンCの主な働き
- 抗酸化作用
- 免疫力の活性化
- コラーゲンの生成を促進
活性酸素が原因の病気
- がん
- 心筋梗塞
- 脳梗塞
- 肝炎
- 白内障
- 歯周病
- 花粉症
- 糖尿病
- アルツハイマー病など
ビタミンCの摂取は病気を防ぐ非常に優れた方法だと言えます。皆さんもしっかりビタミンCをこまめに摂りましょう。
この夏オススメのビタミンCが豊富な野菜・果物
- キウイ（黃肉種）140mg
- ブロッコリー120mg
- レモン100mg
- ニガウリ76mg
- キャベツ41mg
- ミニトマト32mg
