腰痛、肩こりに効く!自分でできるエクササイズ


デスクワークや立ち仕事などで、長時間同じ姿勢でいると体が固まる感じはありませんか?特に寒い冬は冷えてさらに筋肉が固くなり『凝り』という症状が現れます。何も対処しないでいると関節や骨がダメージを受け、痛みが発生する場合があります。特に肩甲骨や背中周りの筋肉が固まると、肩こりや腰痛が発生しやすくなります。固まった筋肉はマッサージするか動かすことで血液が循環し、ほぐれてきます。しかし、肩甲骨周りや背中を自分でマッサージするのは難しいですよね。

SWITCHのパーソナルトレーナーはお客様にその辺りが固まったらすぐ対処できるエクササイズをお伝えしています。腰痛、肩こりでお悩みのあなたに少しでもお役に立てればと思い、特に効果的だった背中のエクササイズを、載せさせていただきます。ぜひ参考にして腰痛、肩こりを繰り返さないよう予防してください。

固まった背中を柔らかくするエクササイズ

ポイント1

四つん這いになり、肩幅の1.5倍に手を着く

ポイント2

左の肘を外に逃がしながら右手をバストのラインで通していく

ポイント3

肩を地面に近づけ腕を通し腕を長くするイメージでできるだけ遠くまで伸ばし、スタートに戻る

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下の写真のようにならないように、体幹は正中線を保つ〈反対も同様〉

以上のポイントを守り、息を吐きながらゆっくり10回行います。背中、肩甲骨、肩まで伸びる感じがすればOKです。お風呂上がりなど体が温まっている時に行うと効果的です。

伸ばした背中の筋肉を動きやすくするエクササイズ

ポイント1

正座して、手を肩幅より少し広くつく

ポイント2

右手指先でつむじを軽く触る

ポイント3

右肘を目で見て体の軸を回し、お尻と踵を付けたまま行う。右肘が目線から消えない範囲で回す(反対も同様)

以上のポイントを守り、息を吸いながら体の軸を回し、吐きながら戻します。ゆっくり20回行います。エクササイズ1の後に行うと一層効果的です。肩甲骨から肩の後ろ、二の腕にかけて使っている感じが出てくればOKです。

今回ご紹介したエクササイズは誰にでも効果があるものではございません。当店ではなぜ腰痛が良くならないのか、肩が凝るのか、一人一人の姿勢や動作を分析して見極めてからトレーニングします。ご希望があれば今回のような予防方法や対処の仕方を分かりやすくレクチャーしております。腰痛や肩コリが何を試されても良くならない方はぜひ一度当店の体験トレーニングを受けてみてください。
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