健康を左右する?油の賢い使い方

忘年会やお正月などイベント事が増える時期に入りましたね。食べ過ぎや飲み過ぎなどで体に付いてしまう脂肪を気にされる方も多いのではないでしょうか。

暴飲暴食により脂肪がついてしまう背景には、糖質よりも脂質の成分「油」の過剰摂取により肥満や不健康を招く傾向にあるようです。

事実、糖質は1gあたり4kcalですが脂質は1gあたり9kcalと、倍以上もあるので要注意なのです!

そこで今回は、この「油」の賢い選び方や量など、上手な付き合い方についてお伝えいたします。ぜひ参考にして健康的な年末年始を過ごしていただけたらと思います。

油は使い分けないと危険?

スーパーやデパートに行くとオリーブオイル、米油、ココナッツオイルなど様々な油が並んでいますよね。この油を皆さまは正しく使い分けできていますでしょうか。

「揚げ物や炒め物など熱を通す場合」と「熱を通さずそのまま使う場合」では種類を分けないと酸化した油を体に取り込んでしまい美容や健康を害してしまう恐れがあるのです。

油には脂肪酸という成分が含まれていて、主に動物性の「飽和脂肪酸」と植物性の「不飽和脂肪酸」に分けられます。

料理でよく使われるサラダ油やごま油は後者の「不飽和脂肪酸」の仲間。その使い方で健康効果が大きく分かれてしまうのです。

揚げ物に最適な油とは?

揚げたての唐揚げや天ぷらは美味しいですよね。大量の油を使うため、比較的安価なサラダ油を使いがちではありませんか?

しかしながら、サラダ油は熱に弱くすぐに酸化してしまうため、実は揚げ物に適していないのです。なんと酸化した油を摂取し続けると、細胞が劣化し動脈硬化や認知症を招く原因になってしまうのです。

そこで揚げ物には熱に強く、酸化しにくいオリーブオイルを使用しましょう!

研究結果では200℃の熱でサラダ油は5分で酸化が始まるのに対し、オリーブオイルは、30分経過しても変わらないというデータがあるのです。(麻布大学 生命・環境学部)

また、オリーブオイルの大量使用が勿体ないと思われる方はフライパンで片面ずつ揚げると少量で済むのでおススメです!

炒め物で免疫力アップ!

野菜炒めと風味の良いごま油は相性抜群ですよね。熱に弱いごま油も上記の研究結果の通り、5分以内で炒めれば酸化を防げます。

ごま油でも良いのですがここで紹介したいのが、野菜炒めに使用すると「老化防止」「免疫力アップ」が期待できる油が「米油」なのです。

米油はビタミンEの成分「トコトリエノール」を多く含んでいて、通常のビタミンEの約50倍もの抗酸化力があるのです。野菜と一緒に炒めればビタミンCの抗酸化作用と相乗効果でさらなる健康効果が期待できます!

現代人が不足している油とは?

冒頭でも触れましたが脂肪酸は「飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸」に分かれています。

バターやラードなど常温で固形のものが多い飽和脂肪酸は過剰に摂りすぎると中性脂肪が上昇し、肥満だけでなく動脈硬化の原因になることも。

一方で、植物や魚など常温で液体のものが多い不飽和脂肪酸。こちらは「オメガ3.オメガ6.オメガ9」に分けられ、神経叢<しんけいそう>や細胞膜の材料にもなる重要な脂肪酸なのです。

中でもオメガ3(α−リノレン酸)には中性脂肪の増加を抑制し、動脈硬化の予防、そして鬱の改善が期待できるなどとても重要な働きがあるのですが、魚の摂取量が少ない現代人はとても不足しているというのです。

魚食が苦手という方は「エゴマ油」や「アマニ油」にも多く含まれているのでぜひ取り入れてみてください。

醤油やお酢と混ぜてドレッシング代わりにしてサラダにかけると味に深みが出るのでおススメです。また、熱に弱い油ですので加熱料理は避けてくださいね。

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