しなやかな腹筋をつくる方法
以前、「自分でできる！体幹燃焼法」として呼吸法を交えた効果的な腹筋トレーニングをご紹介いたしました。「他のバリエーションも記事にして欲しい」と多数お声をいただいた為、この度第２段として、代謝アップに効果のある体幹トレーニングをご紹介させていただきます。体幹の深部には大動脈、大静脈、内在リンパという太い管が通っており、血液循環や代謝のほとんどを担っています。腹筋が硬くなるとこれらの流れが滞って深部体温の低下を招き、代謝が下がる場合があります。
今回は「Soft gymnicボール」を使ってトレーニングを行います。
STEP1 ほぐして流れやすくする
先程紹介したボールで腹筋をほぐします。
おへその下にボールを置き、お腹でゆっくり潰していきます。
お腹でボールを潰すように左右に体を揺らします。お腹が圧迫され、腰も伸びていく感じが出ればOKです。
POINT
肋骨には強く当たらないように気をつけて下さい。圧迫が辛いと感じたら無理をせずにボールの空気を少しずつ抜いて調整してください。
アドバイス
ボールを当てたまま深呼吸を行います。お腹だけでなく腰回りまで膨らませるイメージで5〜10秒かけて息を吸います。吸った時の倍くらい秒数をかけて長く吐きます。この呼吸ができるとリラックス効果が期待できるため、さらにほぐれていきます。
STEP2 ヒップロールトレーニング
1の状態からボールを外し、お腹や腰が軽くなったのを感じたらトレーニングを行います。
まず写真のように膝裏にボールを挟み、腕は「前へ習え」をして手の平を合わせます。
膝をしっかり曲げ、ボールを落とさずに膝を腕に当て、ゆっくり15回〜20回を3セット繰り返します。腹筋と股関節周りが辛くなってくる感じが出ればOKです。
POINT
腰を丸め、お尻を浮かすことを意識してください。脚を下ろす時もできるだけゆっくり行います。
アドバイス
負荷を調整します。上記のトレーニングがきついと感じた場合は負荷を下げましょう。「前へ習え」の腕の位置を低め(お腹の方へ)下げると負荷が弱まります。負荷を上げたい場合は腕の位置を高め(顔の方へ)移動させます。
STEP3 ヒップロール応用編
2で紹介したヒップロールトレーニングに慣れ、さらに追い込みたい方は挑戦してみてください。
マットの上で膝の内側にボールを挟み、仰向けに寝ます。手でマットの角を掴み、肘を床につけます。腹筋に力を入れて、踵を地面から浮かします。
膝を伸ばしたまま、ボールを落とさずに脚を頭上へ持っていきます。ゆっくり15回〜20回目安に繰り返します。
POINT
肘は浮かさず、2のトレーニングと同様に腰を丸め、お尻を浮かすことを意識して行います。脚を下ろす時はできるだけゆっくり行い、腰に負担がかからない範囲で挑戦してください。
いかがでしたでしょうか。最初にお腹や腰を軽くしてから鍛えるとしなやかで強い体幹をつくり上げることが可能です。このトレーニングにはさらにバリエーションがございます。スタジオではトレーナーが親切丁寧を心がけて指導しておりますので、気になる方はぜひお越しください。スタッフ一同心よりお待ちしております。
