夏直前 失敗しないダイエット-2ヶ月で成功するカロリー計算 - その2
夏までに！健康的なダイエット方法
痩せたかどうかを体重計の数値のみで判断する方が多いようです。しかしながら、健康的にダイエットを成功するには体脂肪を減らし、筋肉量を増やしましょう。最低でも現在の筋肉量を維持する事が重要です。以下の4つのポイントを守り、夏までに効率よくダイエットしましょう！
⑴摂取カロリーを設定
まず、ダイエットの大原則は「摂取カロリー<消費カロリー」を押さえましょう。夏までに結果を出すのであれば1日当り1,300〜15,00kcalに設定していきます。これが食べれないというストレスを溜め込まず2ヶ月継続できるラインです。
⑵消費カロリーを算出する
体脂肪を1kg減らすには約72,00kcal消費する必要があります。例えば1ヶ月で体脂肪1kg減らす場合、7,200kcal÷30日=240kcalとなり、1日当り240kcalを消費していく事になります。ご飯で言うとお茶碗一杯分に相当します。
2ヶ月で5kg落とすなら、今日から1日当り600kcal制限しなければなりません。これではストレスが溜まり健康的ではありません。上記⑴⑵を踏まえると、今から無理なく健康的にダイエットするには計算上3kgの減量が適当と言えます。
⑶運動と食事から一週間のプランを立てる
-3kgを失敗せずに減量するには、あなたの生活状況を一週間レコーディングして見直していく事が必要です。具体的に一週間どのようにカロリーセーブすれば良いのかレコーディング例を表にまとめてみました。
レコーディングを実施したA様のスペックと減量プラン
30才 女性 A様のスペック女性
- 運動経験ほぼ無し
- 身長158cm 55kg
- 目標 2ヶ月で体脂肪-3kg
プラン
A様は当初、2ヶ月で5kg減量したいとおっしゃっていました。しかしA様のスペックやカロリー計算から健康的に減量するにはマイナス3kgが適切である事を本人に納得していただき、今回のプラン作成に至りました。普段の食事をレコーディングした結果、1日に摂取するたんぱく質量が足りずダイエットと同時に筋肉量も減ってしまいリバンウドする可能性が考えられました。
特に朝は時間がないとの事でたんぱく質摂取量が極端に足りていません。手軽にコンビニでも購入できる「ゆで卵」を提案し、不足分を補っていただきました。間食においては大好きなクッキーやコーヒーはカットしたくないとの事でしたので、カロリーバランスを考えながらOKにしています。また、ダイエットの一番の敵である「ストレス」を溜め込まないよう、一週間に一度は通常通り食べて良い日（チートデイ）を設けています。
健康的なダイエットを成功するには「筋肉量を落とさないこと」「食事制限だけにしないこと」が重要です。当店のスタンダードコースを週に1回受けていただき、筋肉量を保ちながら運動でのカロリー消費量もコントロールしていきます。
カロリーセーブした一週間レコーディング例
スウィッチでトレーニングを1週間に2回した場合
トータル
⑷運動の消費カロリーを知る
運動で消費するカロリーは運動強度によって変わります。主な運動別の消費カロリーを表にまとめましたのでぜひ参考にしてください。
主な運動別消費カロリー例
体重50〜55kgの女性 1時間当りのおおよその消費カロリー
ヨガは意外と消費カロリーが少ない事が分かりますね。また、ウェイトトレーニングにおいては3ヶ月以上定期的に行うと筋肉量が増加する事が分かっています。1kg増えると基礎代謝は50kcal、2kgで100kcal上がるという研究結果があります。毎日ヨガ一回分以上のカロリーを消費してくれる体になるのです！体重より体脂肪を落とす事が重要な理由がここにあるのです。
以上から失敗しないダイエットとは、食べた物のカロリーと運動の消費カロリーを計算してレコーディングする事が必要と言えます。また、1〜2週間その日の体重を同じ時間帯で計ると1日当りの実際の消費カロリーがより正確になるのでおススメです。
ぜひこの記事を参考に、あなたも失敗しないダイエットに取り組んでください！分からない点がございましたら私たちプロのトレーナーにお気軽にお問い合わせください。
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