「二の腕」を鍛える前に行いたい 2つのエクササイズ

二の腕を引き締めるには腕の付け根といえる「鎖骨」や「肩甲骨」周りの筋肉からアプローチする必要があります。

順番は、「大胸筋ストレッチ」を行い胸周りの筋肉を柔らかくし、その後に「肩甲骨エクササイズ」で肩甲骨周りの筋肉を活性化することが大切です。

大胸筋ストレッチ方法

①マットを敷いて横になります。

枕やクッションを敷いて左向きに寝ましょう。(写真ではハーフポールを使用しています)腕を鎖骨のライン上に置き、肘を90度にします。膝と股関節も同様に90度に曲げてください。

②大胸筋を伸ばしていきます。

右の手のひらを目で見ながら、胸を開くように4秒かけて振り返り、同じルートを通って4秒かけて戻します。 自然な呼吸で構いませんので、これを5回繰り返しましょう。

POINT

肩ではなく、体の中心から胸を開くように振り返ります。肘の高さを肩より少し上に保ちましょう。胸が伸びて気持ちいいなと感じるところまでにして無理をせずに行います。また、膝を離したり、肩の力で無理に開かないよう注意してください。

肩甲骨エクササイズ

①マットの上で四つ這いになります。


肩の真下に手首、股関節の真下に膝がくるようにセットします。手の平全体でマットを押し、背中の中央を少し丸めます。肩甲骨が離れ、ねこ背の様な状態をつくります。

②肩甲骨を中央に寄せましょう。


肩を支点にして胸を真下に沈ませ、左右の肩甲骨をつけます。まずはぴったりつかなくても真ん中に寄せられればOKです。写真1に戻り、10〜20回繰り返します。

POINT

肘は曲げず、伸ばしたままで行ってください。また、肩甲骨を寄せる時に腰が反ったり、首がすくまないよう注意しましょう。手首が疲れたり、肘が辛くならない範囲で無理をせず行ってください。

エクササイズまとめ

試してみていかがでしょうか。左右の肩甲骨をつけることはできましたか?
難しかいと感じた方は他の部分のストレッチを必要とする可能性がございます。ぜひお問い合わせください。

このエクササイズに慣れてきた方は次の写真のように肩甲骨をつけたまま左右、前後に動かすエクササイズに挑戦してください。

肩甲骨をつけたまま前

肩甲骨をつけたまま後ろ

肩甲骨をつけたまま右

肩甲骨をつけたまま左

 

肩甲骨がさらに動きやすくなり、上腕三頭筋トレーニングが効きやすくなります。

当店では、あなたがどの部分が動きにくいのか見極め、根本から動きやすくしていきます。その上で個々に合った上腕三頭筋トレーニングを行うため、効率良く引き締めることが可能です。

問い合わせる >

あわせて読みたい