春の怠さは『春バテ!?』原因と対策！
春になると訪れる謎の不調の原因は？
2020年から続く新型コロナウイルス感染拡大により、多くの人が漠然とした不安やストレスを慢性的に抱えており、そこに季節や年度の変わり目で生活環境の変化などが重なり不調を感じる人が増えているようです。
首都圏在住の20代～50代男女835人に、春(3～5月)の意識調査を行った結果、身体の不調である『春バテ』を感じてる人が6割を超えるという結果がでたようです(ウーマンウェルネス研究会調査結果参照)
この原因は、『春先の気圧の変化や寒暖差による自律神経の乱れ』や『運動習慣のなさから来る筋肉量、基礎代謝の低下』また栄養面からは『ビタミンDの欠乏』が原因だと神奈川歯科大学大学院統合医療学講座特任教授の川嶋朗医師、山口病院副院長・日本栄養精神医学研究会会長の奥平智之医師が指摘しています。
自律神経の役割とは？
自律神経には呼吸や循環、消化などの生命維持に必要な機能を調整する役割があり、昼間や活動している時に活発になる『交感神経』と夜間や安静時に活発になる『副交感神経』がありますが、この気圧変化に体が備える為副交感神経が優位になろうとする為、日中でも倦怠感や眠気を感じやすくなります。
自律神経を整え春バテを予防するためには
1.適度な運動
現代人は昔に比べて体力の衰えがあるせいか交感神経を保つことができない人が増えているとの事です。(川崎医師)
調査結果では男性よりも女性のが不調を感じやすい傾向にあり、これは女性は男性に比べて筋肉量が少なく、基礎代謝が低い事が考えられます。
現在はコロナウイルスの影響で通勤、通学が減ったことにより歩行数が激減していることにより筋肉量が低下するきっかけにもなっています。
さらに高齢になるにつれ筋肉量の減少が見られますので、週に2〜3回の本人が『少しきつい』と思う適度な強度で運動するだけでも自律神経の働きも違ってくると川嶋医師は指摘しております。
いきなり週2〜3回の運動を始めるよりもまずは外に出て歩く習慣をつけてからでもいいかと思います。
また運動だけでなく、他にも食事や睡眠も自律神経を整えるためには大切な要素となります。
2.食事から自律神経を整える
皆さんは三食食事が摂れているでしょうか？運動を始めることや睡眠を意識する事も大切ですが、食事をコントロールすることも大切で一番取り組みやすく効果が出やすいと言われてます。
まずは三食食事を摂る事が大切です。
特に朝食は英語でブレックファーストと言うように夜の間の飢餓(fast)状態を壊す(break)物です。
朝しっかり食事を摂る事で寝ている状態で下がった体温を上げ、先程述べた『副交感神経』の状態から『交感神経』優位の状態に切り替得る事ができるため朝食を摂る事はとても大切なのです。
また夕食も就寝3時間前に済ます事で『副交感神経』優位の状態に切り替わるので自律神経を整える事ができるのです。
食事を摂ることに慣れてきたら次は栄養素にも目を向けてみるといいです。
まずはタンパク質、炭水化物、脂質と三大栄養素をまず摂取することから始め、その次により身体の調子を整える栄養を摂っていきましょう。
特に『ビタミンB群』『亜鉛』『マグネシウム』『鉄』は神経の高ぶりを抑えたり、体と心のストレスに良く、酸素運搬や神経伝達を良くし怠さの解消に役立ちます。
豚肉や枝豆、ほうれん草やあさり、油揚げやアーモンドなどから効率良く摂取できます。
いきなり良い栄養素を摂るのではなく、まずは『三食食事を摂る』。そこからより細かく栄養素を摂るようにして食事からも自律神経を整えてみましょう。
3.睡眠の質をコントロール！
運動、食事が整えてきたらあとは睡眠です。
睡眠時間は仕事によってしっかり取れない方もいらっしゃるかと思います。
ではその分しっかり質を整えていくようにしましょう。
睡眠の質が落ちることで自律神経が乱れ記憶力や判断力、集中力の低下が見られ、鬱になる事や高血圧症や糖尿病などの生活習慣病に罹りやすくなります。
では質を上げるためにはどのような事を意識すれば良いのでしょうか？
まずは先程述べた三食食事を摂り、就寝3時間前には食事を済ませておく事、週2〜3回の適度な運動。まずこの2つを行う事でも睡眠の質を上げる事ができます。
他にもお風呂に浸かる事も質を上げるためには欠かせない要素となります。
特に38℃のぬるめのお湯なら30分、42℃の熱めのお湯なら5分程度の入浴が適切とされております。
また就寝前のカフェイン、そしてスマホなどの光を避ける事も大切です。
カフェインは皆さんもご存知のように覚醒効果があるため睡眠の質を下げます。特に敏感な方は5〜6時間前からカフェインの摂取を控える事が効果的です。
さらにスマホはブルーライトという光を発しますが、このブルーライトは寝る前や夜間に浴びると体内時計の調整や眠気を催したりする『メラトニン』というホルモンの分泌を抑えてしまう為睡眠の質を下げてしまいます。
スマホを見ながら寝落ちしてしまう方もいらっしゃるかと思いますが、寝る前はスマホはあまり見ない事も大切です。
