12月キャンペーン そのストレッチは間違い？「効果的なストレッチ」教えます
ストレッチの種類を間違えてはいけない
体が冷えるこの季節。トレーニングや運動を急に行うと筋肉の硬直が原因で怪我や故障のリスクが高まってしまいます。例えば、寒い日にいきなりキャッチボールをすると手が痛くなるのと一緒で筋肉もしっかり温めないと怪我につながる恐れがあるのです。
そのためには筋肉を柔らかくするストレッチが重要なのですが、方法を間違えるとパフォーマンスが下がったり、怪我を招くことも。今回はそんなストレッチについて、運動前と後ではどのようなストレッチが良いのか？どんなメリットがあるのか？ 紹介していきたいと思います。まずストレッチは大きく３つに種類が分かれます。
- ❶スタティックストレッチ
- 反動や動きを伴わず、ゆっくりと持続的に関節や筋を伸ばしていく方法
- ❷ダイナミックストレッチ
- コントロールした動きの中で、筋肉を徐々に伸ばしていく方法
- ❸バリスティックストレッチ
- 脱力状態を保ち、反動の力によって大きく筋肉を引き伸ばしていく方法
以上の3つです。それぞれやり方やメリットデメリットが異なり、どのタイミングが効果的かも変わってきます。
ストレッチのタイミングとメリット・デメリット
スタティックストレッチはトレーニング後に行うことが効果的と言われており、関節の可動域の向上や筋肉の疲労回復促進は勿論、トレーニング後に行うことで副交感神経というリラックス効果を司る自律神経の活動が活発化され入眠がスムーズになるなどの効果が得られるとされています。 また糖尿病の患者を対象とした研究では、糖質を摂った後スタティックストレッチを行ったグループは血糖値の下がり方が大きくなったという結果があり、医学的な改善も期待できるようです。(東広島整形外科クリニック資料参照)
ただ運動前に行ってしまうと、筋肉の温度が上がらず、副交感神経が優位になり筋肥大の減少やパフォーマンスが低下してしまい返って怪我につながる恐れがあります。(アメリカスポーツ医学会資料参照)
運動前にはバリスティックストレッチやダイナミックストレッチを行うことがいいとされており、こちらは反動や動きを使って筋肉を伸ばすことで交感神経という興奮作用のある自律神経の働きが活発になり、筋肉の温度を上げ可動域の向上や運動のパフォーマンス向上につながります。ある研究では下半身の筋肉を約８分ダイナミックストレッチをした後、５％ 30％ 60％ の下半身筋力トレーニングを行った結果、それぞれ約９％ ６％ ８％ 筋力が増大した結果もあります。(酪農大学研究結果参照)
ただ怪我をしている方や運動後は反動を使って行う事で筋肉や腱や関節を損傷する恐れや、交感神経が活発に働くため、リラックス効果は得られず睡眠の質を下げてしまうので、上記のタイミングでは適しておりません。それぞれに合ったタイミングでストレッチも使い分けていく必要があるのです。
当店でのアプローチ
ＳＷＩＴＣＨではセッションの際、お客様のお体の状態に合わせたセッションを提供致します。科学的根拠に基づく分析からストレッチや筋膜リリースを行い、体を整えた上でトレーニングを行っていきます。 また、55分のトレーニングプラン以外にもトレーニング後のケア、ストレッチをお客様のお体の硬さや不調に合わせて施術させていただきます。肩こりや腰痛、体の不調の原因は人それぞれです。その方に合わせた最適なアプローチをさせていただきます。
