春到来!健康的に無理なくダイエットするために


春になり、活発に体が動かせる時期になりました。今年こそダイエットをして引き締まったボディを手に入れようと決心するも、毎年失敗を繰り返しているそこの貴女。まずはその原因を見つけるところから始め、貴女に合った方法で確実に達成できる準備をしましょう。

主な失敗例

ダイエットには「食事」「筋トレ」「有酸素運動」の3つの項目があります。
※トレーニングスタジオなので「エステ」というのは除外します。

1.「食事」制限のみを行った場合

すぐに体重の変化がみられ、見た目も細くなります。これは主に身体から水分が抜けた状態です。そして体脂肪だけではなく筋肉量が減少しています。しかも筋肉は体脂肪よりも数倍も早く減少してしまいます。それにより基礎代謝が減り今まで燃やせていたカロリーが消費出来なくなりリバウンドの危険性が高くなります。またビタミン不足も起こるので肌荒れや貧血なども引き起りやすくなります。

2.「筋トレ」のみを行った場合

筋肉量が増え基礎代謝量が上がりますので、まず体脂肪率が減っていきます。しかし、体重減につながるのはしばらく時間が掛かります。(半年~1年)

3.「有酸素運動」のみを行った場合

筋肉量はある程度維持でき、体重も順調に減っていきます。しかし一定期間が過ぎると体はより長い距離を走ろうと省エネモードに入り停滞します。また距離が長くなると膝などの関節の負担が増えます。また最近の研究結果から、有酸素運動をすると最終的に食欲が増し、消費した分よりも100kcal多く食べてしまうそうです。
例)200kcal分走ったら、300kcal食べてしまう。

健康的に痩せるって?

多くの方が体重計の数値のみに一喜一憂しますが、体重は筋肉量と脂肪量に分かれます。減らすべくは体脂肪であり、筋肉はむしろ増やすか最低でも今現在の量を維持する必要があります。
ちなみに筋肉が減ってしまうと、

  • 身体が疲れやすくなる
  • お肌や髪質が悪くなる
  • むくみや冷え性になる
  • 基礎代謝が下がる
  • 骨や関節に負担が掛かる

などの症状が出ます。また、健康的にダイエットすると、
見た目(サイズダウン)→体脂肪率→体重
という順番で効果が出てきます。これを知っておかないとイメージする体型とかけ離れてしまうでしょう。

筋肉をつけると太くなるのでは?

なりません!
筋肉を大きくするには「テストステロン」というホルモン量に左右されます。女性は男性の15~20分の1しか分泌させませんので筋トレをすることによってむしろシルエットが整ってしなやかになります。霊長類最強女子の某オリンピック選手でもあの程度ですから。

そもそも体重を減らすには

「摂取カロリー<消費カロリー」という不等式を押さえましょう。単純な式ですが大原則です。そのために今現在の摂取カロリーと実際の消費カロリー(基礎代謝量+活動量)をしっかりと把握する必要があります。1g単位までとは言いませんが、正確に算出することがダイエットの成功の秘訣です。ちなみにこのマイナスになった分のカロリーを「欠損カロリー」と言います。

1)摂取カロリーを設定する

1年くらい掛けてゆっくりというのであれば1ヵ月ごとに現状よりも1日当たり10%落とすようにしましょう。2~3ヵ月で結果を出すのであれば1日当たり1,300~1,500kcalに設定します。これが食べられないというストレスをあまり溜めることなく継続できるラインです。

2)消費カロリーの算出する

1~2週間ほどの連続した期間、食べた物とカロリーをレコーディングします。その際その日の体重を同じ時間帯で計りましょう。摂取カロリーと照らし合わせて実際の貴方の消費カロリーが算出できます。

3)目標を決める

とても大事なことです。ここでは「夏にカッコよくビキニを着る」等ではなく、「〇ヶ月までに〇kg痩せる」といった数値化できるゴールを設定します。
上記3つが定まったらやっと1日に減らすべく貴女の欠損カロリーが設定できます。
体脂肪は1㎏あたり約7,200kcalのエネルギーをもっていますので、例えば1か月で体脂肪1㎏を減らそうとした場合、
7,200kcal÷30日=240kcal/日
1日につき240kcalを燃焼しなければなりません。これはゴハンでいうとお茶碗約1杯分に当たります。

リバウンドなく健康的に効果を出すためには

欠損カロリーを「食事」と「筋トレ」の二つに分けて生む必要があります。一般的には半々にしますが、一人ひとりのライフスタイルに合わせて振り分けられれば成功率は更に上がります。
「有酸素運動」はダイエットには基本的に必要ありません。外食等で食べ過ぎてしまった際にオーバーした分のみ行うようにしましょう。
先ほども書きましたが、有酸素運動は最終的には食欲を増やしてしまいます。しかし直後では食欲減退の効果がありますので、夜に有酸素運動をして帰ったら早めに就寝すれば食欲を我慢する必要がなくなります。仮にその日我慢できたとしても精神的ストレスを蓄積することになるのでヤケ食いに走る危険性が増えるだけです。

効率よく最短距離で効果を出したい方へ

以上が概要になりますが、実際には食事は何を食べたら良いのか、筋トレはどのようにしたら良いのか、有酸素運動はどれくらいしたら良いのかも個別に決定する必要があります。しかもマンネリしないためにも1カ月に1回は設定を見直したいところです。
ただ頑張れば良いというわけではありません。それが遠回りになり、返って悪影響にもなりかねません。ぜひ正しい知識を持った当店トレーナーの指導の下、ダイエットを行いましょう。

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