9月キャンペーン タンパク質を摂るメリットとは？
健康的な美しさを保つためには三大栄養素「糖質、脂質、タンパク質」をバランス良く摂取することが基本です。しかしながら「美味しいものは脂肪と糖でできている」というCMのフレーズにもある様に、脂肪と糖の必要量摂取は容易く、タンパク質は、意識して摂取しないと必要量に達することが難しいといえます。
タンパク質が不足した状態が続くと「筋力低下や肥満」だけでなく「血行不良」「むくみ」「無気力」「肌や髪の毛の艶がなくなる」などデメリットばかり。
6月では「筋トレのメリット」を説明させていただきました。今回は筋トレの効果を最大限に活かすためにもタンパク質の重要性についてできるだけ分かりやすく説明致します。
人間の身体は何でできている？
身体の約60％は水分で構成されています。次に多いのがタンパク質で約20％、その他約20％を脂肪やミネラルが構成していると言われています。
タンパク質は水分の次に必要といっても過言ではありません。筋肉を筆頭に髪の毛や皮膚、骨、心臓、血液、ホルモンなど身体の構成ほぼ全てに関わる重要な栄養素なのです。
本当にタンパク質が足りてないの？
タンパク質が重要な栄養素であることは分かっていただいたと思います。では自分が１日にどの位摂取しているかはご存じでしょうか？ 厚生労働省「日本人の食事摂取基準2015」によると、成人の目標量はおおよそで炭水化物58％脂質25％タンパク質17％としています。
この基準を元にすると30代女性(158cm/50kg)の場合タンパク質は１日あたり68〜72gが目標値となります。例えば、おおよそ卵１個で６g、豆腐一丁６g、サバ一尾20g、豚ヒレ(手のひらサイズ)22ｇこれだけ食べても合計54gと１日の目標値に届いていません。
あなたは本当にタンパク質を充分に摂取してると言えるでしょうか。
効率よく必要分を摂取する方法とは！
食事だけで必要量を摂取しようとすると、一緒に「脂肪と糖」も摂取してしまいカロリーオーバーになる、料理に時間や手間がかかるなど中々難しいですよね。カロリーを抑え効率よく摂取するには間食を上手く利用するのはいかがですか。
最近ではコンビニでもプロテインドリンクを販売しており、容量250mlで約100kcal、タンパク質は15gほど摂取できるのでおススメです。「プロテインバー」や「練りもの系」では100〜150kcalで10ｇ程度摂取できます。
筋肉をつける効率的な摂取タイミングがある！
筋肉は日々分解と合成を繰り返しています。タンパク質の摂取量が少ないと「分解」が促進され、摂取量が多いと「合成」が促進されます。筋力トレーニングを行なった直後は「分解」が促進しますので、タンパク質の摂取量やタイミングが重要になります。
マクスター大学のバードらの研究によると「トレーニング経験有無、強度に関係なく、疲労困憊まで筋力トレーニングを行うと筋肉の合成感度が上昇し、24時間継続する」と発表しています。ということは初心者でもトレーニング後24時間は摂取量を増やすと筋肉が効率良くつきやすいことになります。
また、トレーニングしない日では1日3食でバランス良く摂取した方が合成が促進することが分かっています。
以上、タンパク質の重要性について説明されていただきました。数字で見ていくのは難しいし面倒…という方はまずは肉や魚、卵、大豆製品を積極的に取り入れてみましょう。
(ダイエット中の方は「生姜焼き+豆腐」「焼き魚+納豆」など植物性+動物性２種類のタンパク質を摂取するのがコツ。タンパク質は腹持ちが良いため２種類に増やした分、炭水化物を減らしても空腹感を感じにくく、しかもカロリーを抑えることができます。)
もし普段の生活で肉や魚をほとんど摂取しない方は、無理に目標値を目指すと消化が追いつかず胃腸の調子が悪化する場合があります。まずは卵や大豆製品などから少しずつ摂取することを心がけてください。
当店では必要な摂取量や効率的な方法、プロテイン選びを個別にアドバイスしております。自分に合った方法が知りたい方はぜひお問い合わせください。
